Mnohí ľudia začnú v rámci chudnutia automaticky vynechávať večeru. Je to správna cesta? Mala by mať aj večera svoje pevné miesto v rámci zdravého stravovania?
Jednoducho vynechanie večere za účelom chudnutia nie je vhodná opcia. Iba pri pravidelnom stravovaní nedochádza ku kolísaniu apetítu či návalom hladu a práve pravidelný režim umožní dodržanie odporučeného (naplánovaného) redukčného jedálnička. Nikto nemusí chodiť hladný do postele aj napriek žiaducej redukcii hmotnosti. Pravidelný režim však redukciu hmotnosti sám o sebe nezabezpečí.
Vynechanie večere však za určitých okolností, môže byť vhodná stratégia, práve vtedy ak už počas dňa bolo prijaté väčšie množstvo jedla ako je človek zvyknutý, napríklad po oslave ktorá bola na obed a natiahla sa na celé popoludnie, alebo sa nedeľné vstávanie posunulo a raňajky boli na obed a obed zas na neskorú popoludňajšiu hodinu napríklad o 16 hodine, potom už neskorá večera nie je vhodná. Výnimočné situácie si niekedy vyžadujú extra riešenia.
Kedy je ideálny čas na večeru? Je smerodajný čas, kedy chodíme najčastejšie spať? Môže aj večera zlepšiť alebo naopak zhoršiť spánok?
Biorytmus človeka je regulovaný hormonálnou aktivitou. Ráno sme „zaplavený“ stresovými hormónmi potrebnými pre aktívne činnosti, naopak večer sa aktivujú tie antagonistické, tie čo nás skľudňujú, vedú k spánku a regenerácií ako napríklad melatonín. Melatonín nazývaný aj spánkový hormón je aktivovaný tmou, teda už keď sa stmieva preto nás v zime skôr láka posteľ ako v lete. Najvyššiu aktivitu má melatonín pred 24hodinou, teda ísť spať pred polnocou je určite vhodné. Kedy však večerať? Odporúčam tak aby bola večera dojedená najneskôr do 21.hodiny avšak ideálne 2-3 hodiny pred spaním. Ak budete jesť večeru skôr, existuje zvýšená pravdepodobnosť, že pred spaním budete ešte jesť niečo malé. Pretože táto maličkosť je často niečo nezdravé ako čipy, sladkosť alebo aj slané oriešky…., je pre spánok a aj chudnutie kontraproduktívne. Večera ktorá výrazne neovplyvní produkciu melatonínu nie je len o čase ale zásadné je aj jej zloženie. Večera by mala pozostávať z pomerne malého množstva sacharidov vrátane škrobu a veľkého množstva bielkovín. Pozor však bielkoviny nie sú len mäso! Samozrejme, u otázky aké bielkoviny, hrá zásadnú rolu zdravotný stav chudnúceho. Sacharidy majú vplyv na hladinu cukru v krvi. Ak je prijatých veľa sacharidov aj tých zdravých alebo tých, z ktorých sa glukóza dostáva rýchlo do krvi, môžu okrem neskoršieho návalu hladu, spôsobiť aj nervozitu a rozrušene. Čo je následok hormonálnej aktivity ktorá koriguje (upravuje) hladinu glykémie. Ak naozaj chcete jesť sacharidy večer, odporúčam uhľohydráty s dlhým reťazcom teda zeleniny a celozrnnej prílohy či chleba. POZOR! Rozhodujúce je množstvo a pre diabetikov či ľudí s poruchou metabolizmu tukov (vysoký cholesterol alebo triglyceridy v krvi užívajúci statíny)aj druh a spôsob úpravy. Večera bohatá na hodnotné bielkoviny znižuje glykemickú záťaž (vplyv na glykémiu) a zároveň vhodný výber môže byť vhodným zdrojom aminokyselín potrebných pre tvorbu spánkového hormónu, pre ktorý je tryptofán nepostrádateľný. Aminokyselina tryptofán sa v potravinách nenachádza v príliš veľkom množstve. Aby sa tryptofán mohol v mozgu premeniť na serotonín (tiež nazývaný hormón šťastia, zároveň je to predstupeň spánkového hormónu)a neskôr na melatonín, musí prekonať hematoencefalickú bariéru, čo má svoje úskalia. Zjednodušene povedané, je vhodné sa vyhnúť potravinám chudobným na tryptofán, ktoré zároveň obsahujú mnoho ďalších aminokyselín ako sú napríklad mäso a mliečne výrobky. Potraviny, ktoré obsahujú veľa tryptofánu, ale málo iných aminokyselín, sú orechy (najmä kešu a mandle), strukoviny (najmä sójové bôby), ako aj semená (slnečnicové semená, sezam, amarant, quinoa, ovos, proso, pšeničné klíčky), huby a kakao…
Od kvality spánku závisí aj chudnutie. Kto nespí nechudne!
Treba sa inak postaviť k večeraniu, keď ste človek schudnúť a inak, keď si len chce udržať hmotnosť?
Samozrejme, redukčný režim je iný ako udržiavací! A to neplatí len pre večeru! Pri chudnutí nie je primárne výlučné zníženie kalórií ale predovšetkým metabolické pôsobenie skladby stravy na tie regulačné procesy ktoré zabezpečujú uvoľnenie energie z rezervy, z tuku. Hlavnú rolu v takomto prípade hrá inzulín, hormón známy ako regulátor hladiny cukru v krvi. Je však zároveň regulátorom zásob. Preto by mala večera na jeho „výlev“ pôsobiť veľmi šetrne.
Ktoré potraviny nie sú na večeru vhodné?
Skladba večere by nemala spôsobiť rýchly nárast glykémie. V preklade, vyhýbať sa sladkej večere, ale aj prílohám ako knedľa, zemiakové pyré, rizoto či pšeničné pečivo. Netreba zabúdať aj na prehnané množstvo zeleniny ako večere za sprievodu absencie bielkovín, čo je asi najčastejšia chyba u redukcie-chtivých. To isté platí pre zeleninovo-ovocné smoothie na večeru.
Korenené jedlá, ako sú zázvor a chilli a i., by sa nemali konzumovať na večeru a už vôbec nie tesne pred spaním. Korenené jedlá stimulujú metabolizmus – ale pre kvalitný spánok nie sú vhodné – môžu stimulovať trávenie a črevný pohyb.
Alkohol pomáha zaspať. To je pravda. Alkohol však zhoršuje spánok. Ak pijete alkohol pred spaním, kvalita spánku klesá. Výsledkom je zhoršená regenerácia a zabrzdená lipolýza – uvoľňovanie a následné spálenie tuku.
Mali by ste sa obísť aj bez diuretických potravín, predovšetkým kávy. Okrem nervovej stimulácie kofeín inhibuje enzým, ktorý by veľmi rád produkoval serotonín z L-tryptofánu, čo má za následok okrem iného aj zhoršený spánok.
A ktoré nám naopak prospejú?
Všetko čo podporuje spánok, prospieva aj redukcii hmotnosti!
Jedlo ako celok by malo priaznivo pôsobiť na glykémiu, teda pomer jednotlivých živín by bolo vhodné poskladať nasledovne 40% sacharidov, 30% tukov, 20% bielkovín. V prípade fyzickej aktivity pred večerou možno bielkoviny zvýšiť.
Horčík má relaxačný účinok nielen na psychiku. Nedostatok horčíka je možnou príčinou porúch spánku. Dostatočne vysoká hladina horčíka zlepšuje spánok ale aj chudnutie. Zo živočíšnych druhov vhodných na večeru je horčík zastúpený napríklad v hydinovom mäse alebo rybách. Z rastlinných zdrojov sú to strukoviny orechy a semená. Ovocie bohaté na horčík radšej konzumujte k obedu. Pre lepšiu využiteľnosť horčíka je potrebná prítomnosť B vitamínov (B-1,-2,-6), preto odporúčam uprednostnenie uvedených živočíšnych druhov.
Treba sa už v podvečerných a večerných hodinách vyhýbať ovociu?
Vynechanie ovocia nie je nevyhnutné u zdravých ľudí s miernou nadváhou (do 20% nadváhy)! Množstvo ovocia a zloženie večere je rozhodujúce. Pozor však u diabetikov a u ľudí s inzulínovou rezistenciou (pravdepodobnosť pri viac ako 20% nadváhe) a u ľudí s poruchou metabolizmu tukov je eliminácia ovocia k večeri vhodná. Ak je váš obvod pása porovnateľný s obvodom bokov alebo väčší, k tomu máte vysoký tlak, eventuálne „dobrý“ HDL cholesterol máte nízky, je veľká pravdepodobnosť výskytu inzulínovej rezistencie! Konzum ovocia ako druhá večera je pre žiadanú redukciu kontraproduktívna!
Sú vhodnejšie teplé alebo studené večere alebo je to len záležitosť individuálneho nastavenia?
Tepelne upravená večera, teda tepelne upravená zelenina je vhodná u ľudí s tráviacimi ťažkosťami, inak aj „studená“ večera môže byť plnohodnotná a výživná. (Ak však pod studenou večerou nerozumieme plátok pšeničného toastu s plátkom šunky a teplou večerou parené buchty plnené lekvárom ☺.)
Často je večera považovaná za vinníka nadváhy. Nie je to však skôr preto, že ľudia sa po rozbehanom dni doma konečne zastavia a poriadne sa najedia, teda dobehnú-dojedia celý deň?
Áno aj nie. Ako už som spomenula, je veľa vplyvov ktoré budú spoluzodpovedné či sa potenciálna energia prijatá večeru uloží do tuku, glykogénu (rezerva cukru v pečeni alebo svale) alebo sa spáli, a ešte je jedna možnosť a tou je vylúči.
Ak človek vynechá obed, za predpokladu kvalitných výživných raňajok, počas dňa dostatočne pije a na večeru si zvolí jedlo poskytujúce dostatok esenciálnych látok vo vhodnom pomere, nevidím dôvod prečo by mal priberať! Naopak, ak už raňajky budú obsahovať veľa stimulujúcich látok ako kofeín s prevažnou dominanciou sacharidov až cukrov, počas dňa nepravidelne niečo malé si dá do úst v rátane ďalšej kávy s mliekom a cukrom, čo sa nepovažuje za jedlo a večer si dopraje kaloricky výdatnú večeru lebo celý deň „nič“ nejedol, za takýchto podmienok organizmus ani nemôže reagovať inak, ako odložiť prebytočnú energiu do tuku. Už počas dňa bola v takomto prípade k tomu pripravovaná živná pôda! Deficit esenciálnych látok vedie k spomaleniu metabolizmu, popri tom produkcia inzulínu je zvýšená čo podporuje aj stresové faktory a stimuluje hlad, ktorý sa prejaví po tom čo sa večer po celodennom „výkone“ človek dostane k odmene a tou je večera. Takto opakujúce sa dni, týždne, mesiace vedú k narušeniu energetického metabolizmu, taktiež k inzulínovej rezistencii (za predpokladu nedostatku pohybu), nespokojnosť, únava a nárast hmotnosti sú toho prirodzeným následkom.
Pre žiadanú redukciu je potrebné brať do úvahy celodenný a pravidelný príjem živín a mikroživín, „tajming“ jedál (s väčšími odstupmi medzi sebou, teda ideálne 3 jedlá), celodenným dostatkom tekutín v ideálnom prípade vody a tak bude môcť vhodne zvolená večera pôsobiť ako čerešnička na torte a priaznivo podčiarknuť a prispieť aj k úspešnému chudnutiu.
Je však extrémne dôležité podčiarknuť, že len individuálne nastavený redukčný nutričný plán výživy môže zohľadniť individuálny stav pacienta, ci už alergie, intolerancie, poruchy metabolizmu tukov a cukrov, eventuálne pacient liečený na dnu, alebo iné chronické zápalové ochorenia, auto imúnne ochorenia, menopauza či puberta, každé si vyžaduje primeraný a osobný prístup aby bola terapia úspešná a udržateľná.