Jablko je hviezda! Preto jablká radšej staré, než krásne!
Traduje sa, že už starí Egypťania, Gréci a Rimania si jablko vážili a dávali ho zosnulému na svojej poslednej ceste.
Hovorievali vám starkí, že stačí zjesť jedno denne a budete zdraví? Príliš sa nemýlili, oplatí sa ho mať poruke počas celého roka. Čo všetko vám vylepší?
Jablko si pávom vyslúžilo nespočetné množstvo komplimentov a je definitívne kráľom všetkého ovocia. Jeden stredne veľký kus je až z 84% tvorený vodou, vlákniny (predovšetkým pektín), antioxidantov a obsahuje množstvo zdraviu prospešných látok.
Znižuje cholesterol a posilňujú srdce. Vďaka dvom kľúčovým komponentom, ktorými sú pektín (vláknina) a polyfenoly (silné antioxidanty) môžu jablká znižovať hladinu cholesterolu v krvi. Polyfenoly majú antioxidačné účinky. (Mnohé z nich sa nachádzajú v šupke), jeden z týchto polyfenolov je flavonoid, epikatechín, ktorý znižuje krvný tlak. Analýzou rôznych štúdií sa zistilo, že vysoký príjem flavonoidov je prepojený s o 20% nižším rizikom cievnej mozgovej príhody. Ak z neho chcete dostať čo najviac, nikdy nevyhadzujte šupku, ktorá má dva až šesť krát viac antioxidantov ako jeho vnútro. Jablká boli tiež spojené s nižším úmrtím na ischemické choroby srdca a kardiovaskulárne ochorenia.
Niektoré zlúčeniny nachádzajúce sa v tomto ovocí podľa štúdií obmedzujú rast nádorových buniek. Najúčinnejšie však bojuje proti rakovine hrubého čreva a to pomocou tzv. triterpenoidov. Vláknina v hrubom čreve produkuje látky, ktoré pomáhajú proti vzniku nádorových buniek.
Pomoc pri dýchaní
Antioxidant quercetín ochraňuje pľúca, tiež znižuje riziko vzniku astmy, rakoviny pľúc a iných chorôb. Konzum jabĺk počas tehotenstva má dokázateľne preventívny účinok proti astme alebo dýchacími problémami.
Boj proti cukrovke
Jablká, ale rovnako aj hrušky a čučoriedky sú spájané s nižším rizikom vzniku cukrovky, pretože obsahujú celú triedu antioxidantov a antokyánov (ktoré sú nositeľmi farby). Cukor sa uvoľňuje do krvného obehu pomalšie a pravidelne, takže nespôsobí nežiaduce výkyvy. Tí, čo jedia denne aspoň jednu porciu tohto ovocia majú o takmer 30% nižšiu pravdepodobnosť vzniku cukrovky.
Vitamíny, minerály a rastlinné látky
vďaka vitamínu C môžeme konzumáciou jabĺk bojovať proti nachladnutiu. Spolu s flavonoidmi ako kvercetín, epikatechín a prokyanidín B2 spolu chránia telo pred pôsobením voľných radikálov. Tiež obsahujú malé množstvo minerálnych látok ako draslík, fosfor a vápnik. Draslík je veľmi dôležitou súčasťou bukových a telových tekutín a pomáha regulovať srdcovú frekvenciu a krvný tlak. Tiež eliminuje negatívne vplyvy sodíka.
Čistí a detoxikuje
Jablká pomáhajú odstraňovať z organizmu ťažké kovy ako sú napríklad olovo a ortuť. Jablčný ocot zas zabraňuje vzniku obličkových kameňov.
Ak chcete z jablka dostať čo najviac, jedzte ich celé (pravdaže bez stopky). Šupka totiž obsahuje najviac dôležitých živín z celého plodu. Pred konzumáciou ich však dôkladne vyumývajte, hlavne pokiaľ ide o kupované jabĺčka. Dávajte si však pozor na semienka, ktoré pri nadmerných dávkach môžu byť toxické. Vyhýbať by sa im mali hlavne tehotné a dojčiace ženy.
Pomáha tráveniu
Jablká sú veľmi bohaté na vlákninu. Jedno stredne veľké jablko jej obsahuje asi 17%. Časť z ich vlákniny pochádza z nerozpustnej a rozpustnej vlákniny nazývanej pektín. Rozpustná vláknina je spojená s mnohými zdravotnými výhodami, čiastočne aj preto, že živí priateľské baktérie v črevách, čo nazývame präbiotikum. Vláknina posilňuje tráviace funkcie. Pomáha tak pri hnačke, ako aj pri zápche. Vláknina, ktorej obsahuje viac než dosť, pomáha zvyšovať objem stolice a zrýchľuje črevnú pasáž. Sladké jablká sú pomocníkom proti hnačke a naopak kyslé, ktoré podporujú činnosť čriev vám pomôžu pri zápche. Jablká tiež majú schopnosť neutralizovať syndróm dráždivého čreva, ktoré sa prejavuje zápchou, hnačkou, bolesťami brucha alebo nadúvaním. Vláknina môže tiež pomôcť zvýšiť pocit sýtosti, pozor nie však ak jablko konzumujeme na lačno alebo ako pred jedlom, vtedy to môže mať opačný efekt.
Jedno jablko denne zabezpečuje dostatočný nutričný benefit len za predpokladu vyváženej, pestrej a kaloricky primeranej stravy.
Pre ilustráciu: Určite ste stretli s vyjadrením „Jablká prispievajú k zníženiu nadbytočného cholesterolu zo žíl a tepien a tým podporuje zdravie srdca a znižuje pravdepodobnosť vzniku aterosklerózy“ avšak k A treba pridať aj B! Nadmerný konzum sacharidovej stravy, čo predstavuje v praxi veľa pečiva, nadmerný konzum príloh ako ryža, zemiaky a múčne jedlá, cestoviny a „antipasty“ zároveň za absencie pohybu, vedie k zvýšenej produkcii cholesterolu a k následným zdravotných ťažkostiam. Tento cholesterol pektínom z jabĺk nedokážeme znížiť, keďže je produkovaný vlastným telom. Pektín (vláknina v jablku) viaže tukové zložky prijaté stravou v čreve, ktoré sú následne vylúčené stolicou!
Ak chcete z jablka dostať čo najviac, jedzte ich celé (pravdaže bez stopky). Šupka totiž obsahuje najviac dôležitých živín z celého plodu. Pred konzumáciou ich však dôkladne vyumývajte, hlavne pokiaľ ide o kupované jabĺčka. Dávajte si však pozor na semienka, ktoré pri nadmerných dávkach môžu byť toxické. Vyhýbať by sa im mali hlavne tehotné a dojčiace ženy.
Alergici pozor!
Tí z Vás, ktorí ste na jablká alergický, jablká pred konzumáciou dôkladne umyte, zbavte šupky a jadierok a mierne tepelne upravte (podusiť, zapiecť pri nízkej teplote alebo spariť). Bielkoviny, chémia v a na šupke (event. v jadierkach) na ktoré pravdepodobne reagujete sú takto odstránené a tepelná úprava narušuje komplexnú formu cukrov, takže sú aj ľahšie stráviteľné.
Lipolýza alias chudnutie si vyžaduje splnenie množstva metabolických procesov. Konzum jabĺk a jeho produktov v tomto zámere môže byť za určitých podmienok nápomocný. Slow food, opak fast foodu a zároveň pomalé prežúvanie dáva telu dosť času na to, aby zaregistrovalo, že má dosť a prestalo prijímať nadbytočné kalórie. Naviac dôležité „pravidlo“ Metabolic Balance, ktoré hovorí, že jedlo začíname sústom bielkoviny, zabezpečí, že cukry, ktoré jablká obsahujú sa dostávajú do krvného obehu postupne, preto udržujú stabilnú hladinu inzulínu čo vedie k dlhšiemu pocitu sýtosti, čomu prispieva aj vysoký obsah vlákniny.
Okrem toho, niektoré prírodné zložky v nich dokážu podporovať chudnutie. Výskumná práca na obéznych myšiach zistila, že tie, ktorým bol podávaný doplnok z mletých jabĺk spolu s koncentrátom jablkovej šťavy stratili viac hmotnosti a mali nižšie lipidové hodnoty ako kontrolná skupina. Kyselina chlorogénová, ktorá bola tiež objavená v káve, podľa vedeckej štúdie znižuje hladinu cukru v krvi čím prispieva k úbytku hmotnosti.
Ak chceme vyťažiť z tohto kráľovského ovocia to čo ponúka a zároveň užívať zdravotné benefity, to nám umožní len konzum komplexného jablka. Odšťavením sú odstránené ako kvercetín tak aj vláknina.
Už naši predkovia vedeli, že dary prírody je možné uskladniť a konzumovať aj v zime. Dnes už málokto má k dispozícií sad a veľké množstvo jabĺk pre skladovanie a už tobôž v mestách nedisponujeme potrebnými podzemnými pivnicami, ktoré zabezpečia potrebnú teplotu a vlhkosť. No dnešná doba ponúka iné technológie, ktoré nám poskytujú ich uskladnenie v rôznej forme. Vhodné sú aj sušenie, konzervovanie. Samozrejme sú takto upravené jablká chudobnejšie na vitamíny rozpustné vo vode ale mnohé prospešné látky sú aj tak uchované.
Aj keď sú rozmanité odrody jabĺk chutné a zdravé – pre alergikov môžu byť veľmi nebezpečné. Brnenie a svrbenie v ústach sú prvé príznaky alergickej reakcie a nie zriedkavo to vedie k problémom s dýchaním. Dôvodom je príliš nízka koncentrácia polyfenolov v jablkách. Tieto druhotné rastlinné látky sa v jablku viažu s proteínmi vyvolávajúcimi alergiu a robia ho oveľa prijateľnejším. Staré odrody jabĺk obsahujú väčšinou viac polyphenolov ako nové šľachtené druhy. Dodávajú jablku typickú kyslastú chuť a pri odhryznutí, na vzduchu, veľmi rýchlo hnednú a preto nepôsobia dobre. Dve nežiadúce vlastnosti, ktoré sa v nových druhoch šľachtením odstránili. Ako pri všetkom, krása má svoju cenu: Nové druhy jabĺk sú krajšie a sladšie, vyvolávajú rýchlejšie alergiu a počet alergikov (na jablká) jednoznačne stúpa. Väčšina proteínov je pod šupkou a teplom sa mení, preto je pre alergikov zmysluplnejšie si jablko okrájať a tepelne upraviť napríklad do formy pyré, ktoré je takmer bez alergénov.
Okrem dôležitých vitamínov a polyfenolov obsahujú staré odrody aj hodnotnú vlákninu, napríklad celulózu a pektín. Ďalšou výhodou starých odrôd jabĺk je, že obsahujú viac vitamínu C ako nové odrody. Dávajte prednosť miestnym jablkám, tie prichádzajú do obchodu s vyšším obsahom vitamínu C aj preto, že nemuseli cestovať veľké vzdialenosti.
Ku starým odrodám patria napr.:
Blenheimská reneta, Boskoopské červené, Gascoyneho šarlatové, Jadernička moravská, Kožená reneta zimná, Malinové hornokrajské a i.
ZDRAVIE špeciál 1/2021
Autori, redakcia ZDRAVIE a Katarína GRICH