Vláknina vo výžive
Viac než len prevencia zápchy
Potravinová vláknina je nestráviteľná časť rastlinných potravín, ktorá prechádza tráviacim traktom bez toho, aby sa rozložila alebo absorbovala v tenkom čreve a preto nie je priamym zdrojom energie či vitálnych látok. Napriek tomu má zásadný vplyv na zdravie čriev, metabolizmus, imunitu a celkovú pohodu.
Rozpustná vláknina živí mikrobióm, zatiaľ čo nerozpustná čistí črevá a poháňa peristaltiku.
Oba typy vlákniny sú dôležité – ideálny pomer v strave je približne 3:1 v prospech nerozpustnej
Rozpustná vláknina
Typy: pektín, inulín, FOS, GOS, beta-glukány, slizovité polysacharidy
Vplyv na črevný mikrobióm:
- Slúži ako prebiotikum – potrava pre prospešné baktérie (napr. bifidobaktérie)
- Podporuje rôznorodosť a rovnováhu mikrobiómu
- Pomáha znižovať zápaly a zlepšuje imunitnú odpoveď
Vplyv na peristaltiku:
- Vytvára gélovitú hmotu, ktorá spomaľuje trávenie a zvyšuje viskozitu obsahu čriev
- Pomáha zmierniť hnačku, zmäkčiť stolicu pri zápche a stabilizovať črevný rytmus
Suplementovať odporúčam Psyllium (slizovitá), Guarová guma (eventuálne Akáciovú vlákninu (arabská guma), ktorá je dobre tolerovaná aj pri citlivom trávení), Rezistentný škrob… viď nižšie v sekcii „Vláknina v praxi“
Nerozpustná vláknina
Typy: celulóza, hemicelulóza, lignín, chitín
Vyskytuje sa najmä:
- šupkách ovocia a zeleniny (napr. jablká, hrušky)
- listovej zelenine (napr. šaláty, špenát, kapusta)
- obilninách a otrubách
- strukovinách a orechoch
- hubách (napr. chitín v šampiňónoch a hlive)
Vplyv na črevný mikrobióm:
- Nie je priamo fermentovaná, ale zvyšuje objem stolice, čím nepriamo podporuje zdravé prostredie pre mikróby
- Pomáha odstraňovať toxíny, žlčové kyseliny a odpadové látky z tráviaceho traktu
Vplyv na peristaltiku:
- Zväčšuje objem stolice a stimuluje črevné pohyby
- Pomáha predchádzať zápche a podporuje pravidelné vyprázdňovanie
Ďalšie spôsoby, ako predchádzať zápche počas Metabolic Balance
Už počas 1. fázy programu Metabolic Balance – a rovnako aj v ďalších fázach – je vhodné pridávať ku každému jedlu jednu polievkovú lyžicu vopred namočených ľanových semien. Ľanové semienka sú prirodzeným zdrojom rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny, ktoré spoločne podporujú zdravé trávenie. Po namočení vytvárajú gélovitú hmotu – tzv. sliz, ktorý vzniká pôsobením rozpustnej vlákniny. Tento sliz, tvorený najmä slizovitými polysacharidmi (napríklad arabinoxylánmi a rhamnogalakturonanmi), pomáha zmäkčovať stolicu, spomaľuje vstrebávanie cukrov, znižuje hladinu cholesterolu a zároveň chráni sliznicu žalúdka a čriev pred podráždením. Zároveň obsahujú aj nerozpustnú vlákninu, ktorá zvyšuje objem stolice, podporuje prirodzené pohyby čriev (peristaltiku) a účinne prispieva k prevencii zápchy.
Ak sa po niekoľkých dňoch prísnej fázy stolica stále neupraví, odporúča sa semienka pred namáčaním jemne podrviť – napríklad v mažiari. Tým sa narušia ich bunkové steny, čím sa uvoľní ešte viac rozpustnej vlákniny a zároveň aj ľanový olej, ktorý má mierne laxatívny účinok a pomáha ďalej zmäkčovať stolicu.
V tomto procese je mimoriadne dôležité dodržiavať odporúčaný pitný režim podľa vášho osobného výživového plánu. Bez dostatočného príjmu tekutín môže mať vláknina opačný efekt a trávenie ešte viac spomaliť.
V rámci prevencie zápchy je tiež vhodné zaradiť do jedálnička šetrne tepelne upravenú zeleninu namiesto surovej. Listové šaláty odporúčame konzumovať najmä k obedu, a to maximálne ako štvrtinu celkového množstva zeleniny na tanieri. Zvyšok by mala tvoriť zelenina upravená varením alebo dusením. Po stabilizácii stolice – a ak sa nevyskytujú žiadne ďalšie tráviace ťažkosti – je možné prejsť na ľubovoľnú kombináciu listových šalátov a iných druhov zeleniny podľa individuálnej tolerancie.
Vláknina v praxi
Účinky, zdroje a tipy pre každodenné použitie
Denná potreba vlákniny – ako je to naozaj?
Odporúčaná denná celková vláknina pre dospelého: 25–30 g. Z toho približne:
- ¾ (cca 18–22 g): nerozpustná
- ¼ (cca 6–8 g): rozpustná
Ale — nie všetky typy rozpustnej vlákniny sú rovnaké a majú rovnaké účinky. Preto sa v niektorých prípadoch odporúča cieľavedomá suplementácia vybraných druhov, hoci celkový príjem je dostatočný.
Ak je v strave dostatok inulínu, FOS, GOS, pektínu, beta-glukánov… čo dopĺňať?
| Zložka | Ak je v strave (odhad/realita) | Cca z bežnej výživy | Potreba suplementácie | Množstvo (g) |
| FOS | častý (artičoky, cibuľa, banány) | 0,2 – 0,5 g | NIE | |
| Inulín | výborný (čakanka, artičoky) | 1 – 2 g | NIE | |
| GOS | fermentované mliečne výrobky | 0,3 – 0,6 g | NIE | |
| Pektín | ovocie (jablká, citrusy) | 2 – 3 g | NIE | |
| Beta-glukány | ovsené vločky, jačmeň | 1 – 1,5 g | NIE | |
| Rezistentný škrob | zle zastúpený | 0,5 – 1 g | ÁNO | 3-5 g |
| Psyllium | neprítomný prirodzene | 0 g | ÁNO | 0,5-1g |
| Guarová guma (PHGG) | minimálne (len v spracovaných potravinách) | 0 g | ÁNO | 0,25-0,5g |
Denná dávka doplnkovej zmesi a odporúčané pomery
Predpokladáme dennú dávku cca 5 g zmesi – teda takú, ktorú si človek ľahko odmeria 1 čajovou lyžičkou.
| Zložka | Množstvo (g) | Pomerný diel v zmesi | Približné množstvo v 1 čl zmesi |
| Rezistentný škrob | 3 – 5 g | 6 dielov | ~3 g |
| Psyllium | 0,5 – 1 g | 2 diely | ~1 g |
| PHGG (guarová guma) | 0,25 – 0,5 g | 1–2 diely | ~1 g (podľa tolerancie) |
Celková 1 čajová lyžička zmesi (plná, zarovno): cca 5 g
Ako to odmerať bez váhy?
Príprava väčšej dávky zmesi (napr. 90 g):
- 60 g rezistentný škrob (napr. 6 rovnakých PL)
- 20 g psyllium (napr. 2 PL)
- 10 g PHGG (napr. 1 PL)
Zmiešaj a uchovaj v suchej nádobe. Množstvo 90 g vystačí na 18 dni čo pokrýva 1 a 2 fázu programu metabolic Balance.
Denné dávkovanie:
- 1 zarovnaná čajová lyžička = cca 5 g zmesi
- Užívať 1x denne (alebo rozdelené na 2 dávky po ½ ČL)
Ako užívať:
- Rozmiešať v 2 dl vody alebo jogurtu, kefíru, mliečneho produktu,
- Vypiť aspoň 30 minút pred jedlom alebo nalačno,
- Zapiť ešte 1 pohárom vody,
- U citlivejších: začať s ½ ČL denne po dobu 3–5 dní,
- NUTNOSŤ dodržania pitného režimu osobného doporučeného množstva uvedené vo vašom osobnom pláne výživy.
Prečo užívať doplnkovú prebiotickú zmes:
U klientov s Metabolic Balance osobným plánom výživy, ak je zabezpečená pestrosť konzumu potravín z osobného zoznamu potravín, odporúčam užívanie doplnkovej vlákniny ak:
- Už pred začatím programu ste trpeli obstipáciou alebo nepravidelnou stolicou,
- Počas prvých 2 dňoch 2 fázy nedochádza k samovoľnej defekácií.
- Trpíte na tráviace ťažkosti a plynatosť
- Mate oslabenú imunitu a trpíte akýmkoľvek typom chronického zápalového ochorenia
- Trpíte na depresie a máte sklony k úzkosti
Záver k substitúcii
Uvedené odporúčania pre substitúciu sa nevzťahujú pre program Metabolic Balance®, avšak sa vzájomne nevylučujú. Info na záver: V nutričných tabuľkách sa uvádza len celková potravinová vláknina pretože legislatíva (napr. EÚ, USA) vyžaduje len údaj o celkovej vláknine. Rozdelenie nie je povinné, a tak ho výrobcovia zvyčajne neuvádzajú.
Bc. Katarína Grich, nutričný terapeut