JE NAČASE PRESTAŤ VERIŤ „ZARUČENÝM“ PRAVDÁM O TOM, ČO VŠETKO PRI CHUDNUTÍ POMÁHA. LEBO ANI POCTIVÉ POČÍTANIE KALÓRIÍ, ANI ODTUČNENÝ JOGURT VÁM ŠTÍHLEJŠIE KRIVKY NEVYTVARUJÚ.
Mýty o chudnutí
Mýtus
Je zdravé jesť malé porcie 5-krát denne. OMYL
Už ste to určite stokrát počuli alebo čítali. Že ten, kto potrebuje zhodiť pár kíl, by si mal jedálniček rozdeliť na päť malých porcií, nevynechať raňajky, desiatu, obed, olovrant ani večeru. Lenže Katarína Grich, ktorá pracuje ako výživová poradkyňa, si myslí, že je to nie je ideálne riešenie.
„Pri cielenom chudnutí vstupuje do hry najmä metabolické pôsobenie skladby stravy na tie procesy, ktoré sa postarajú o uvoľnenie energie z rezervy, čiže z tuku. Hlavnú rolu tu má inzulín, ktorý dostal prezývku ukladací hormón a dokáže regulovať hladinu cukru v krvi aj zásoby. Preto je dôležité pri tvorbe jedálnička myslieť na to, aby sa v tele dostatočne vytváral,“ radí odborníčka, ktorá za lepšiu cestu považuje len menu v podobe raňajok, obeda a večere. Vtedy má totiž telo dlhšiu prestávku medzi jedlami, čiže minimálne päť hodín, a práve táto pauza spôsobí, že klesá hladina inzulínu a dochádza k efektívnemu spaľovaniu tuku. „Preto odporúčam večer po deviatej už nič nejesť, pretože organizmus je tak vystavený dlhšej fáze postenia, ku ktorému dochádza v noci, ideálne aspoň na desať či dvanásť hodín.“ Lenže ak si doprajeme v priebehu dňa päť či šesť menších jedál, a teda nevynecháme desiatu ani malý olovrant, hladina inzulínu zostáva v tele permanentne zvýšená a telo kŕmi skôr tuk než sval. „Stále zvýšená hladina inzulínu navyše zabraňuje tvorbe hormónov, ktoré chránia telo pred zápalmi a starnutím, a úzko súvisí aj s produkciou stresových hormónov, čo pôsobí nepriaznivo na imunitný systém. Preto jedálniček zložený len z troch jedál, čiže raňajok, obeda a večere, podporuje aj obranyschopnosť organizmu a pôsobí proti starnutiu. “ Záleží však aj na skladbe jedál. Každé z nich by malo obsahovať porciu nutrične hodnotnej bielkoviny (živočíšnej či rastlinnej, ale jednotlivo), ďalej porciu zeleniny a šalátu, ideálne surovej, a porciu škrobu, napríklad v po- dobe raže či zemiakov varených v šupke, pretože škrob je dôležitý pre fyzickú aktivitu. „Tým sa v organizme upraví tvorba cholesterolu aj tukov v krvi, zníži sa produkcia stresových hormónov a zvýši sa množstvo tých regeneračných. Navyše vtedy dochádza k redukcii vnútroorgánového tuku, čím sa dá do rovnováhy tvorba hormónov ako leptín, rezistín, estrogén, ale aj látok súvisiacich s výškou krvného tlaku a zápalových látok. Teda je veľa dôvodov , prečo jesť len trikrát denne, telu to úplne stačí a najmä prospeje.“
Mýtus
Ak vynechám večeru, tak začnem chudnúť. OMYL
O večeri sa často hovorí, že je to najväčší vinník nadváhy a je na tom niečo pravdy. Najmä ak ste celý deň natoľko rozbehaná, že tá chvíľa príde až večer. Vtedy otvoríte chladničku a zjete všetko, čo nezje vás. „Lenže ten, kto sa stravuje pravidelne, nezažíva kolísanie apetítu ani návaly hladu, takže práve pravidelný režim umožní dodržať odporúčaný jedálniček zameraný na chudnutie. Ani vtedy, ak chcete zhodiť pár kíl, nemusíte chodiť do postele hladné,“ vysvetľuje Kata- rín Grich a dodáva, že len pravidelné stravovanie redukciu hmotnosti nezabezpečí. „Je veľa faktorov, ktoré sú spolu zodpovedné za to, či sa potenciálna energia prijatá večerou uloží do tuku, do glykogénu (ide o rezervu glukózy v pečeni alebo vo svale) alebo sa spáli. Je tu ešte jedna možnosť, že sa táto energia z tela vylúči. Ak niekto vynechá obed, lebo si dal kvalitné a výživné raňajky, počas dňa dostatočne pije a na večeru si zvolí jedlo s dostatkom esenciálnych látok a vo vhodnom pomere, nevidím dôvod, prečo by mal po večeri priberať. Naopak, ak už raňajky budú obsahovať veľa stimulujúcich látok ako kofeín, väčšie množstvo sacharidov s vysokým glykemickým zaťažením, čo nie je len čokoládový croissant, ale aj ovsená kaša s vodou a s ovocím, prípadne dnes také obľúbené smoothie, potom si počas dňa dá niečo malé vrátane ďalšej kávy s mliekom a cukrom, ktorú ani nepovažuje za jedlo, a večer si dopraje kaloricky výdatnú večeru, lebo za celý deň „nič poriadne“ nejedol, za týchto podmienok organizmus reaguje inak. Tak, že prebytočnú energiu odloží do tuku. Práve preto, že počas celého dňa na to mal pripravenú doslova živnú pôdu. Deficit esenciálnych látok totiž spôsobuje spomalenie metabolizmu, zvyšuje sa aj tvorba inzulínu a stimuluje sa hlad.“ Keď to trvá niekoľko dní, týždňov či mesiacov, v tele dochádza k narušeniu energetického metabolizmu aj k inzulínovej rezistencii, a keď sa k tomu pridá nedostatok pohybu, únava a priberanie na hmotnosti na seba nenechajú dlho čakať. „Vynechanie večere môže byť za istých okolností dobrá stratégia. Najmä vtedy, ak ste už počas dňa prijali väčšie množstvo jedla, ako ste zvyknuté, napríklad pri rodinnej obedňajšej oslave, ktorá sa natiahla na celé popoludnie. Alebo ak sa nedeľné vstávanie posunulo a raňajky ste si dali až na napoludnie a obed trebárs o štvrtej poobede, potom už neskorá večera nie je vhodná. Výnimočné situácie si nie- kedy vyžadujú extra riešenia.“
Mýtus
Ak stavím na nízkotučné potraviny, rýchlejšie schudnem. OMYL
„Tuk nás robí tučnými a chorými,“ povedali kedysi odborníci na výživu a tento ich výrok sa vpísal do dejín. Aj preto tisícky ľudí stavili na nízkotučnú stravu a tým definitívne vhupli do tukovej pasce. Už koncom 70. rokov túto vetu časopis Der Spiegel označil za veľký podvod, a tak sa začala diskusia o výžive a o tom, či sú za nadváhu naozaj zodpovedné tuky. Aj nemecký časopis Die Zeit v jednej recenzii z roku 2002 potvrdil, čo dnes vieme s istotou, že pôvodcom nadváhy a civilizačných ochorení ako cievna mozgová mŕtvica, srdcový infarkt a cukrovka, sú sacharidy a nie tuky. „Aj množstvo štúdií dokázalo, že čím viac zaraďujeme do jedálnička sacharidy (celozrnné obilninové produkty) a odtučnené produkty, tým sa v tele zvyšuje hladina obávaného LDL, čiže zlé- ho cholesterolu. Na vine je viac faktorov, ktoré spolu súvisia. Ak sa zníži množstvo kalórií, ktoré spôsobí od- tučnená strava, telo si to kompenzuje zvýšenou potrebou sacharidov. Aj škroby, ktoré sa pridávajú do light produktov na zahustenie, zapríčinia, že nespotrebované, prebytočné kalórie sa premieňajú na tuky a tie sa ukladajú do tukových zásob tela,“ objasňuje princíp výživová poradkyňa a má na to jasné vysvetlenie. Tuky patria k esenciálnym živinám, ktoré si organizmus nevie vytvoriť, teda sú nevyhnutnou súčasťou ľudskej výživy. Nachádzajú sa v mliečnych produktoch, rybách, ale aj v orechoch či semenách. Ich podiel a druh sú rozhodujúce. „Tuky v podobe olejov, ktoré sú potravinovým produktom, môžu pri vylúčení z jedálneho lístka prispieť k chudnutiu, ale ako tvrdí štúdia Svetovej zdravotníckej organizácie z roku 2002, „nie je dokázaná žiadna súvislosť medzi konzumáciou potravinových tukov a nárastom hmotnosti u európskeho obyvateľstva. A nie je dokázaný žiadny súvis medzi konzumáciou tukov a rizikom srdcového infarktu, mozgovej mŕtvice ale- bo koronárnych srdcových ochorení.“ A čo z toho vyplýva? Že ak si v supermarkete hodíte do košíka odtučnený jogurt alebo tvaroh s 0,5-percentným podielom tuku, nemôžete očakávať, že z vás pôjdu kilá dolu jedna radosť. Tí, čo jedia najmä odtučnené potraviny, totiž majú len slabé úspechy spojené s redukciou hmotnosti.
Mýstus
Vylúčim sacharidy, nahradím ich bielkovinami a rýchlo schudnem. OMYL
Zrazu sa na nás sypú z každej strany. Bielkoviny. Bielkovinový chlebík, bielkovinový snack či zákusok alebo dokonca puding. Ak presedláme na tento typ stravy, máme pocit, že to nie je žiadny prehrešok a že sa nám to na váhe neprejaví.
„Mierne zvýšený príjem bielkovín, ktorý kaloricky kompenzuje zníženie sacharidov, môže mať pozitívny redukčný efekt len vtedy, ak sa dodržia určité podmienky potrebné pre lipolýzu, čiže pre odbúravanie tuku v tukových bunkách. Pre metabolizmus však nie je rozhodujúce množstvo prijatých bielkovín, ale to, z akých aminokyselín sa potravinová bielkovina skladá. Čím viac je podobná telu vlastnej bielkovine, tým vyššia je jej takzvaná biologická hodnota. Tento pojem vyjadruje, koľko telu vlastnej bielkoviny si telo dokáže vytvoriť z prijatej potravinovej bielkoviny. Proporcionálne najme- nej zastúpená aminokyselina určuje celkovú zužitkovateľnosť bielkoviny. Ak sa kombinujú rôzne bielkoviny, hodnota využiteľnosti je limitovaná prostredníctvom aminokyselín, ktorých podiel je najnižší,“ opisuje princíp fungovania, kto- rý sa dá zrozumiteľnejšie vysvetliť na príkladoch. Ideálny pomer nájdeme vo vajíčkovom žĺtku, keď si telo z ôsmich esenciálnych aminokyselín dokáže spracovať na ľudskú bielkovinu celých 100 percent. Aj preto je biologická hodnota žĺtka 100. Ale napríklad v takom v mlieku je jedna z týchto ôsmich aminokyselín (treonín) dostupný len na 91 percent, vďaka čomu sa aj ostatné aminokyseliny dajú použiť len na tejto hranici a biologická hodnota mlieka je teda 91. Možno to znie zložito, ale výsledkom je fakt, že s príjmom bielkovín sa to nemá preháňať, práve naopak. „Telo nemá zásobáreň na bielkoviny, a keď sa v jednom jedle kombinuje viac rôznych druhov, spôsobuje to záťaž pre detoxikačné orgány ako pečeň, obličky či črevá. Zároveň to vyvoláva ťažkosti pri trávení, čo pri snahe schudnúť rozhodne nepomáha. “
Mýtus
Poctivé počítanie kalórií zaručí schudnutie. OMYL
Počítanie kalorického príjmu dnes uľahčujú ľahko dostupné mobilné aplikácie, lenže kalorický príjem je len jednou časťou, ktoré tvoria skladačku osobného jedálnička vytvoreného na schudnutie. Oveľa dôležitejší je pomer živín, čiže sacharidov, bielkovín, tukov a ostatných potravinových zložiek, ktoré predstavujú kalorický potenciál a ich pôsobenie na hormonálnu činnosť. „Takéto mobilné aplikácie skôr pomáhajú kontrolovať príjem kalórií, ale ak niekto chce schudnúť, musí pri tom myslieť aj na ďalšie faktory. Tuková bunka nie je balónik ktorý praskne a vyfučí, ale bunka, ktorá dokáže uložiť alebo uvoľniť neobmedzené množstvo energie. Ale len za určitých metabolických podmienok, takže množstvo prijatých kalórií nie je jediná podmienka na schudnutie. Treba pri tom brať do úvahy aj zdravotný stav a potreby človeka, ktorý si chce znížiť hmotnosť, a to patrí do rúk odborníka, nutričného terapeuta či lekára v metabolickej ambulancii.“ Podľa Kataríny Grich bežné odporúčania uvádzajú pomer ži- vín 55 percent sacharidov, 25 až 30 percent tukov a zvyšok tvoria bielkoviny. Ale odporučenia Harvardovej univerzity sa opierajú o pyramídu LOGI, čiže nízky glykemický index, kde potraviny bohaté na škroby ako obilniny, cestoviny a ryža vystriedali ovocie, šaláty a bezškrobová zelenina pripravená s kvalitnými olejmi, ktoré sú základom výživy. Práve tuky vo forme nenasýtených mastných kyselín, ako napríklad ľa- nový, olivový, repkový alebo olej z rýb s vysokým podielom linolenovej kyseliny, zlepšujú hodnoty tukov a cukrov v krvi. Na rozdiel od sacharidov stabilizujú hladinu krvného cukru, brzdia apetít na sladké a dodatočne zásobujú telo energiou. Správne tuky totiž nevedú k nadváhe, ale k zdraviu a vitalite.“
Mýtus
Keď vylúčim lepok alebo laktózu, kilá pôjdu samy dolu. ÁNO, ALE…
Bezlepková, bezlaktózová, kapustová, ryžová, Dukanova, ketodiéta, určite ste o nich počuli. Pojem diéta z gréckeho „diaita“, čiže strava, znamená kontrolovaný príjem pokrmov a tekutín s cieľom dosiahnuť nižšiu hmotnosť alebo zlepšiť zdravotný stav. „Keď sa k výrazu diéta pridajú prípony ako bezlaktózová, bezlepková či antihistamínová, ide o obmedzenie z dôvodu ochorení ako celiakia či laktózová intolerancia. No ak niekto nemá príznaky ani diagnózu potvrdenú lekárom, pre telo nie je vhodné vyraďovať zo stravy zložky ako lepok či laktózu len preto, že to sľubuje úbytok hmotnosti.“ V bezlepkových výrobkoch sa často nachádza aj vysoký obsah fruktózy (ovocný cukor), ktorý sa metabolizuje v pečeni a jej nadmerný príjem môže viesť k nealkoholové- mu stukovateniu pečene. Je preto nesprávne myslieť si, že bezlepkový výrobok je lepší a zdravší ako ten s lepkom. A nie je nič horšie, ak si zdravý človek nasadí bezlepkovú či bezlaktózovú diétu iba preto, lebo mu zrazu ubúdajú kilá. V organizme takéto zmeny vyvolajú nutričné deficity a odtiaľ je už len krôčik k zdravotným problémom. A to predsa žiadna z vás nechce, však?
EMMA sekcia Fit N“247 Jún2021
Autori, Danka VILHANOVÁ (redakcia Emma), Katarína GRICH