Je naozaj také ťažké to pochopiť? Cukor je cukor!

Ľudský organizmus, tak ako ostatné životné formy, má za cieľ prežitie druhu. Za týmto cieľom vznikal počas evolúcie celý rad regulačných mechanizmov. Jedným z nich je schopnosť ukladať rezervy energie vo forme tuku. Tuky sú pre život a správne fungovanie organizmu nevyhnutné, o prežití nehovoriac. Tuk na rozdiel od ostatných základných živín má multi- funkciu. Tuk ako zásoba energie na časy núdze, kedy je príroda so svojou ponukou skúpa je len jedna strana mince. Tuky uložené v podkožnom tkanive majú tepelne-izolačnú funkciu, viaceré orgány majú „na tuku“ ustlané, aby boli chránené pred mechanickým poškodením, všetky bunečné steny disponujú dvojitou tukovou vrstvou, kde je pre jej stabilizáciu zabudovaný aj cholesterol a nezabúdajúc na naše nervové bunky a mozog, ktorý sa skladá 80% z tuku…a t.ď.  V minulosti platilo pravidlo, kto je schopný uložiť si zásoby, má väčšiu šancu na prežitie. Dnešná doba, doba „stolček prestri sa“ nám umožňuje stály prísun potravy, čo má na evolúciou vytvorený mechanizmus, zásadný dopad. Aj keď sa dnes zdá byť tento mechanizmus nepotrebný, sme ním vybavený či sa nám páči alebo nie. 

Vo všeobecnosti prevláda názor, že priberáme lebo veľa jeme a málo sa hýbeme.  Táto obligátna výhovorka je skôr dogmou. Na vine jednoznačne nie je nerovnovážna energetická bilancia príjmu a výdaju. Je tu celý rad faktorov vplývajúci na tento proces, pretože zdravý organizmus má niekoľko možností ako naloží s prijatou stravou. Ukladanie tuku je prirodzené, neprirodzené je ak túto rezervu nevyužívame, čím sa regulačný mechanizmus naruší. Tento jav je nevyhnutne spojený s hormonálnou produkciu ktorá tento proces „režíruje“. Kým sa dostanem k samotnému hormónu s prívlastkom „ukladací“, je treba sa pozrieť aj na samotné sacharidy, nazývané tiež cukry. Primárna úloha sacharidov je zabezpečenie energie, čo sa deje za pomoci glukózy, ktorú telo cez metabolické procesy z nich získa. Sacharidy sú syntetizované v rastlinách kde je glukóza (mono -sacharid) viazaná chemickými väzbami do dlhých reťazcov, čím vznikajú komplexné sacharidy ako celulóza, hemicelulóza, pektín a t.ď. Úlohou tráviaceho systému je tieto reťazce znovu rozložiť na najmenšie časti mono- sacharidy, pretože len tie sú dostatočne malé aby prenikli črevnou stenou a dostali sa do krvi. Sú však aj sacharidy ktoré sa v tráviacom trakte neštiepia ako celulóza či pektín. Tie ostávajú v čreve ako balastné látky, ktoré viažu vodu a toxické látky a taktiež slúžia ako potrava pre symbiotické baktérie žijúce v čreve. Je ľahko prestaviteľné, že takéto dlho- reťazcové sacharidy potrebujú dlhý čas kým sa naštiepia na jednotlivé mono- sacharidy a ovplyvnia hladinu cukru v krvi, kým krátko- reťazcové sacharidy hladinu krvi dokážu zvýšiť relatívne rýchlo. K identifikácií, či sa hladina cukru zvýši rýchlo alebo pomaly, slúžia parametre ako „glykemický index“ a „glykemická záťaž“. Aký má rýchly nárast hladiny cukru v krvi dopad na ukladanie tuku? Rozhodujúci!!! Nárast krvného cukru (glykémie) vedie slinivku brušnú (pankreas) k produkcii hormónu inzulín. Úlohou tohto hormónu je zníženie cukru v krvi, teda zabezpečiť prísun glukózy do bunky na získanie energie. Naši predkovia z dôb zberačov a lovcov, ktorých život bol plný pohybu za cieľom získania stravy sa živili zo 65% živočíšnymi bielkovinami a sacharidy mali k dispozícií len sezóne v obmedzenom množstve a čo je rozhodujúce boli to dlho- reťazcové sacharidy, ktoré nezvyšovali glykémiu výrazným spôsobom, čo viedlo k nízkej produkcii inzulínu. Počas evolúcie sme sa na tento princíp prispôsobili. Až pred cca 10 000 rokmi sa človek usadil a začal pestovať obilie a neskôr zemiaky či ryžu, čo zabezpečilo aj počas zimy dostatok výživy vo forme sacharidov. V posledných storočiach sa sacharidy a ich konzum stále menili, až do dnešnej podoby kedy je ich príjem hlavným zdrojom nielen energie ale aj pribúdajúcich tukových zásob obyvateľstva. Najväčšiu zmenu vo výžive prinieslo obdobie posledných päťdesiatich rokov. Z hľadiska evolúcie je to malé % z celého evolučného obdobia, čo je veľmi krátke obdobie na to aby sme sa geneticky vybavili mechanizmom na prebytok, nehovoriac o prídavných látkach. Dnešný bežne zaužívaný stravovací režim, či už pravidelný alebo nie, s krátkymi pauzami medzi jedlami, niekedy iba 1,5-2 hodiny, spôsobujú vysoké koncentrácie inzulínu, ktorý zabezpečuje rýchly prienik glukózy do bunky, čo vedie už po „krátkej“ dobe znovu k pocitom hladu, ktorý je zahnaný znovu krátko- reťazcovými sacharidmi a tak sa uzatvára kruh, z ktorého veľa ľudí len márne hľadá cestu von. Ľudia s nadváhou majú nepretržite zvýšenú hladinu inzulínu (2-3x vyššiu ako ľudia s normálnou hmotnosťou). Takáto zvýšená hladina inzulínu vedie k trom zásadným zmenám:

→ spôsobuje hlad, apetit až závislosť

→ zabezpečuje ukladanie tuku (lipogenézu)

→ zabraňuje odbúraniu tuku v organizme (lipolýzu)

Následky vysokého príjmu cukrov majú svoju daň!

Sacharidy patria medzi základné živiny. Sú bezpochyby nevyhnutným zdrojom energie, rezervy či už vo forme glykogénu v pečeni či svale alebo v tuku, sú zdrojom sekundárnych nutrientov, balastných látok a taktiež málokto si uvedomuje dôležitosť sacharidov pri tvorbe bielkovín s glukózovým zvyškom (nájdeme v materskom mlieku, hormóny, antigény krvných skupín a t.ď.) a pri tvorbe lipidov s glukózovým zvyškom (membrány buniek, časť nervového systému a t.ď.), čo pre mňa osobne znamená že sú vo svojej podstate taktiež esenciálne.

Sacharidy ako každá prijatá strava musia byť pred vstrebaním najprv rozložené za pomoci enzýmov. Tie, ktoré rozložiť nejde slúžia ako balast viažuci odpad, ako výživa pre baktérie ktoré priamo či nepriamo podporujú hormonálnu, enzymatickú tvorbu a taktiež pre imunitný systém udržovaný symbiotickými črevnými baktériami. S izolovanými  sacharidmi predovšetkým industriálne upravenými, prijímame ďalšie zložky udomácnené v dnešných produktoch ako sú aditíva, ktoré narušujú vstrebateľnosť a intaktnosť črevnej sliznice a tým aj využiteľnosť stravy, čo môže viesť k jedenej z nových diagnóz „Leaky gut syndrom“. Takýto vplyv majú aj medikamenty ako antibiotika, zmäkčovadlá, syntetické sladidlá ale ja tie čo sa „tvária“ zdravšie ako glukózový sirup (obľúbená a lacná súčasť takmer každého produktu v bežnom supermarkete).

Konzum izolovaných sacharidov s krátkym reťazcom, industriálne upravených a tých čo spôsobujú vysoké koncentrácie cukru v krvi bez pravidelnej dlhšej pauzy (minimálne päť hodín medzi jedlami), predstavuje riziko pre zdravie:

→ diabetes a s ním spojené diabetické poškodenie –sietnice, nervov, výstelky ciev…

→ tvorba plesní  – potláčanie symbiotických baktérií tvoriacich kyslé prostredie = poškodenie črevnej sliznice a zvýšená toxicita ich odpadom

→ alergie – poškodenie sliznice čriev umožňuje prienik alergénov do krvi

→ oslabenie imunity

→ vysoké hladiny inzulínu – vedúce k zvýšenej tvorbe krvných tukov, stresových hormónov, znižuje schopnosť regenerácie, spôsobuje hlad a určitú formu závislosti, vedie k ukladaniu tuku aj vnútroorgánového (viscerálneho) čo zas má vplyv na leptínovú rezistenciu, zvýšený výskyt trombov, hypertenziu a zvyšuje tvorbu zápal- podporujúcich faktorov…

Je dôležité si uvedomiť, že rozhodujúca nie je kalorická hodnota sacharidov ale ich vplyv na metabolizmus ako taký. Najvhodnejšie sú prirodzené formy dlhých reťazcov ako zelenina či šaláty.  Ovocie je síce plné vitamínov, minerálov, antioxidantov a vlákniny no ich obsah glukózy a fruktózy im glykemické zaťaženie zvyšujú. Zemiaky odporúčam konzumovať v obmedzenom množstve a to varené v šupke v kombinácií napr. s vajíčkom a zeleninou. Z druhov ryže má najnižšie glykemické zaťaženie ryža divoká.  Škroby sú reťazce pozostávajúce z glukózy, teda aj tie sa relatívne rýchlo dostanú do krvi a aj tie vhodnejšie majú glykemické zaťaženie len stredné, sú to napr. ovos, raž či jačmeň. Dnes populárna špalda, kuskus či celiatické  potraviny obsahujúce ryžu, kukuricu či pohánku nie sú pre redukcie chtivých vhodné, práve pre ich vysoké glykemické zaťaženie. Tie najnevhodnejšie sú práve industriálne upravené potraviny ako pšeničné cestoviny, lúpaná biela ryža (vynímajúc ryžu divokú), bežné pečivo a tukové pekárenské výrobky, všetky druhy cukroviniek a skrytých cukrov ako modifikovaný škrob v jogurtoch, mäsových výrobkoch…všetky tieto produkty obsahujú aj bohatý koktail aditív.

Cukry budú vždy cukry vplývajúce na glykémiu. Oklamať zmysly sladidlami sa neopláca. Opakovaná iritácia citlivého regulačného systému vedie k jeho narušeniu. Sladidlá boli vyvinuté pre zvýšenie apetítu ošípaných, čo zjavne nepotrebuje ďalší komentár.  

Tých mýtov o sacharidoch je viac, ani populárny stravovací štýl LOW CARB,  čo je radikálne vylúčenie sacharidov z výživy nie je vhodné riešenie. Je často kompenzované veľmi vysokým podielom bielkovinovej zložky, čo vedie k zvýšenej tvorbe zápalových látok, zaťažuje vylučovacie orgány a logicky popri redukcii z dlhodobého hľadiska môže znamenať riziko pre zdravie.

Možno práve teraz je na rade si pripomenúť alebo ozrejmiť vhodný podiel či rozdelenie živín. Odporúčania rôznych výživových smerov vrátane svetovej zdravotnej organizácie sa rôznia.

Ja osobne sa prikláňam odporučeniam vychádzajúcich z Harvardskej univerzity a taktiež inštitúcií ako Metabolic Balance v nemeckom Isene či Joslin Diabetes Center v Bostone, ktorý už desaťročia na základe opakovaných výsledkov štúdií radia znížiť príjem odporúčaných 55-60% sacharidov na 40-45% kritériom je nízky glykemický index (tie čo nestimulujú rýchly nárast inzulínu) za to zvýšiť príjem kvalitných prírodných tukov živočíšnych i rastlinných s ohľadom na pomer omega3 a omega6 mastných kyselín z 25-30% na 30-35% a podiel bielkovín z 15-20 na 20-25% kým kritériom pre výber bielkovín nie je ich zastúpený podiel ale ich biologická hodnota, čo je niečo ako barometer využiteľnosti, limitovaný najnižšie zastúpenou esenciálnou aminokyselinou. Takýto prístup nielenže pomôže zredukovať tukové zásoby ale pôsobí aj preventívne proti jojo efektu.

Scroll to Top